Πολλοί από εμάς ψάχνουμε τρόπους να αυξήσουμε την μυϊκή μάζα μας και ειδικότερα τα χέρια. Είναι γνωστό όμως πως αν θέλουμε μεγαλύτερα μπράτσα πρέπει να εστιάσουμε στους τρικέφαλους. Ο τρικέφαλος είναι μεγαλύτερος μυς, σε αντίθεση με τον δικέφαλο και άρα η σωστή εκγύμναση τους θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε τον όγκο των χεριών μας.
Όλοι ξέρουμε τις βασικές ασκήσεις που γυμνάζουν τον δικέφαλο μας, αλλά όσον αφορά τον τρικέφαλο; Ποιες είναι αυτές που θα μας χαρίσουν πιο δυνατά και γραμμωμένα χέρια σε όλο τους το μήκος; Θα διαβάσεις λοιπόν 3 ασκήσεις για να χτίσουμε τους τρικέφαλους μας στο σπίτι!
3 ασκήσεις για να γυμνάσουμε τους τρικέφαλους χωρίς βάρη!
1) Κλειστές κάμψεις
Κάμψεις διαμάντι-άσκηση για τρικέφαλουςΟι κλειστές κάμψεις ή diamond-push ups δεν θα έλειπαν από αυτήν την λίστα. Πέραν του ότι από μόνες τους οι κάμψεις είναι η καλύτερη άσκηση με το βάρος του σώματος καθώς γυμνάζει τον κορμό μας, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια! Για να εστιάσουμε όμως στους τρικέφαλους, πρέπει να κλείσουμε τις παλάμες μας στα πλευρά μας. Έτσι κάθε φορά που θα εκτελούμε μία επανάληψη, το μεγαλύτερο βάρος θα το σηκώνουν οι τρικέφαλοι και η άνω μοίρα του στήθους. Για να το κάνουμε πιο δύσκολο μπορούμε να ενώσουμε τις δύο παλάμες μας σε σχήμα “διαμαντιού”.
Κρατάμε πάντα τον κορμό ίσιο και προσέχουμε να μην λυγίζει η πλάτη μας! Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς και θα εκτελέσουμε σωστά την άσκηση. Για μέγιστα αποτελέσματα ας δοκιμάσουμε 3 σετ των 8 επαναλήψεων αν τα πόδια μας είναι τεντωμένα. Ενώ αν ακουμπάμε γόνατα στο πάτωμα, ώστε να γίνει πιο εύκολη, μπορούμε να εκτελέσουμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων. Μία από τις τοπ ασκήσεις για τους τρικέφαλους και θα μας χαρίσει μεγαλύτερα μπράτσα!
2) Βυθίσεις-dips
Μία ακόμα άσκηση που απομονώνει τους τρικέφαλους μας και θα μας χαρίσει το επιθυμητό “φούσκωμα” είναι οι βυθίσεις. Είναι αρκετά εύκολη άσκηση αλλά θέλει προσοχή στην εκτέλεση της. Αρχικά μπορούμε να την κάνουμε παντού και το μόνο που απαιτεί είναι μία υπερυψωμένη επιφάνεια όπως μία καρέκλα ή ένα μπράτσο καναπέ, και όρεξη! Τοποθετούμε λοιπόν το σώμα μας και κατεβάζουμε τον κορμό μας ενώ ταυτόχρονα κρατάμε ίσια την πλάτη μας και σφιχτεί την κοιλιά μας. Αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη απομόνωση.
Για να ανέβουμε και να επιστρέψουμε στην αρχική μας θέση, χρησιμοποιούμε τους τρικέφαλους μας και εκεί βρίσκεται το κλειδί στην επιτυχία! Κατά την έκταση λοιπόν γυμνάζουμε τον μυ και έτσι θα δούμε σύντομα αποτελέσματα στα χέρια μας. Αν θέλουμε να το κάνουμε πιο εύκολο, γέρνουμε το σώμα μας πιο κοντά προς την επιφάνεια και εκτελούμε τις επαναλήψεις! Για μέγιστα αποτελέσματα, δοκιμάζουμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Tip: Αν έχεις βάρος τοποθέτησε το στα γόνατα και θα δεις πόσο γρήγορα θα ανέβουν οι παλμοί σου και θα καίνε οι τρικέφαλοι σου!
3) Κάμψεις pike
Μία τελευταία άσκηση που θα γυμνάσει τους τρικέφαλους μας είναι οι pike push-ups. Ουσιαστικά η διαφορά εδώ έγκειται ότι με αυτήν την άσκηση το βάρος μετατίθεται στο άνω μέρος του σώματος. Έτσι ενεργά συμμετέχουν η άνω μοίρα του στήθους, οι ώμοι μας και οι τρικέφαλοι μας ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιείται και η πλάτη! Σίγουρα μερικές επαναλήψεις θα μας πείσουν και θα δούμε πόσο γρήγορα θα μας ανέβουν οι παλμοί. Για να την δυσκολέψουμε, μπορούμε να τοποθετήσουμε τα πόδια μας πιο κοντά στο σώμα μας έτσι ώστε να πέφτει μεγαλύτερο βάρος στους τρικέφαλους μας.
Αρκεί μόνο να προσέξουμε αν έχουμε τυχόν προηγούμενους τραυματισμούς στους ώμους μας. Αν ναι, τότε καλό είναι να την αποφύγουμε, αλλιώς δώστε της να καταλάβει! Για να πετύχουμε το pump στα μπράτσα μας αρκούν 12 επαναλήψεις από 3 σετ. Δεν ξεχνάμε όμως να προσαρμοζόμαστε στα κυβικά μας και να ακούμε το σώμα μας. Αν σου φανεί δύσκολο, μείωσε τις επαναλήψεις ή απομάκρυνε τα πόδια σου πιο πολύ.
Άλλες ασκήσεις για γραμμωμένους τρικέφαλους
Όπως είπαμε αν θέλουμε να αποκτήσουμε μεγαλύτερα χέρια πρέπει να δώσουμε σημασία και στον τρικέφαλο! Αν λοιπόν έχεις κάποιο βάρος, ακόμα και μπουκάλια νερό αρκούν, τοποθέτησε το πίσω από το κεφάλι σου και ρίξτο μέχρι οι αγκώνες σου λυγίσουν τελείως. Στο τέλος της κίνησης το βάρος πρέπει να επιστρέφει πάνω από το κεφάλι και τα χέρια μας να είναι τεντωμένα. Επιπλέον, είναι μία από τις ασκήσεις που γυμνάζουν τους ώμους μας.
Μία άλλη άσκηση είναι γνωστή ως kick-backs. Αρκεί πάλι να έχουμε κάτι σε βάρος, είτε έναν αλτήρα είτε ένα μπουκάλι νερό. Πέφτουμε στα γόνατα και με το ένα χέρι που πιάνουμε το βάρος το έχουμε αρχικά λυγισμένο και έπειτα το τεντώνουμε προς τα πόδια μας. Ετοιμαστείτε λοιπόν για το κάψιμο των τρικέφαλων σας!
Πηγή:the-man.gr
