Όλοι μας θέλουμε να γραμμώσουμε το σώμα μας αλλά ταυτόχρονα βαριόμαστε να τρέξουμε ή να κάνουμε αεροβικές ασκήσεις που καίνε θερμίδες. Δεν είναι όλοι για όλα! Και σίγουρα ούτε εμείς για το τρέξιμο. Υπάρχουν πολλών διαφορετικών ειδών ασκήσεις που εστιάζουν στην εκγύμναση του κορμού ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν τις καύσεις του οργανισμού.
Δεν χρειαζόμαστε κάτι άλλο πέρα από αυτό! Ούτε είναι απαραίτητη η συνδρομή στο γυμναστήριο ή ο αθλητικός εξοπλισμός. Κράτα λίγο ενέργεια από την μέρα σου και πάμε! Θα δούμε μαζί τις καλύτερες ασκήσεις που μας βοηθάνε στην απώλεια λίπους και στο χτίσιμο ενός δυνατού κορμού. Το μόνο σίγουρο: δεν θα σταματήσουμε να τις κάνουμε μόλις δούμε το πόσο αποτελεσματικές είναι.
Ασκήσεις που καίνε όλο το σώμα!
1. Mountain climbers
Οι ασκήσεις αναρρίχησης ή αλλιώς mountain climbers φημίζονται για την μεγάλη αύξηση στους καρδιακούς παλμούς που προκαλούν. Επίσης σφίγγουν τους κοιλιακούς μύες και όλο τον κορμό ενώ λόγω της κίνησης που γίνεται εναλλάξ γυμνάζουν και τους τετρακέφαλους μαζί με τους γλουτούς. Οφείλουμε να τους προσθέσουμε στο πρόγραμμα μας, καίνε το λίπος από όλη την κοιλιά και μόνο 30” ανά σετ αρκούν για να μας “στείλουν”. Χτίζει αντοχή και δυναμώνει το καρδιαγγειακό σύστημα. Προτείνεται από πολλούς γυμναστές και υπάρχει σε προγράμματα crossfit και hiit λόγω και του “afterburn” effect. Αν θέλουμε μέγιστα αποτελέσματα, αυξάνουν την ταχύτητα μας κρατώντας πάντα σταθερό κορμό και ελεγχόμενη την κίνηση. Επαναλαμβάνουμε για 40”.
2. Σχοινάκι
Ο φόβος και ο τρόμος μας. Δεν υπάρχουν λόγια για αυτήν την αερόβια άσκηση που σίγουρα είναι πιο ενδιαφέρουσα από το τρέξιμο. Από πολλούς θεωρείται η καλύτερη προπόνηση για όλο το σώμα. Ένα είναι το σίγουρο όμως. Θα κάψουμε τόσες θερμίδες που θα μας γίνει αγαπημένη συνήθεια. Αρχικά 5 λεπτά θεωρούνται υπεραρκετά ακόμα και στην πιο απλή του εκδοχή. Αν δούμε ότι βελτιωνόμαστε αυξάνουμε τα λεπτά ή την ένταση ή προχωράμε σε άλλη παραλλαγή. Δοκιμάζουμε και βλέπουμε!
3. Push-ups με shoulder taps
Συνδυαστική άσκηση ιδανική για να σφίξουμε τους μύες μας στο στήθους στους ώμους και να δυναμώσουμε τον κορμό. Αποτελείται από δύο κινήσεις: μία κανονική κάμψη και στο τέλος της κίνησης σηκώνουμε το χέρι και ακουμπάμε τον αντίθετο ώμο. Επαναλαμβάνουμε εναλλάξ. Προσέχουμε τον κορμό μας να είναι σταθερός και σφίγγουμε κοιλιακούς για να έχουμε καλύτερη στάση σώματος. Αυτό θα μειώσει στο ελάχιστο τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιου προβλήματος. Υποσχόμαστε ότι θα μας κάψει όλο το σώμα ενώ θα μας κλέψει και τις αναπνοές μας. Πόσο αρκεί για να έχουμε αποτέλεσμα; 1 λεπτό σύνολο ανά προπόνηση με 20” διάλειμμα ενδιάμεσα είναι ιδανικά. Ξεκινάμε και έπειτα το προσαρμόζουμε στο σώμα μας!
4. Up and down plank
Μία από τις αγαπημένες μας ασκήσεις που καίνε θερμίδες. Είναι συνδυαστική άσκηση που θα τεντώσει τους μύες μας. Γνωρίζουμε ότι η κλασσική άσκηση σανίδα γυμνάζει όλο τον κορμό μέχρι και τα πόδια με έμφαση όμως στους κοιλιακούς. Τους κρατάμε σφιχτούς για καλύτερη τεχνική και μέγιστα αποτελέσματα.
Ενώ λοιπόν είμαστε σε στάση σανίδας, σηκώνουμε τον αγκώνα μας και ακουμπάμε με την παλάμη του ενός χεριού, έπειτα επαναλαμβάνουμε για το άλλο χέρι. Ουσιαστικά φτάνουμε σε θέση κάμψεων και μετά ξαναπέφτουμε για σανίδα. Μία ολόκληρη κίνηση θα μας αυξήσει τις καύσεις σε όλο το σώμα καθώς θα σφίγγουμε τον κορμό μας για να την καταφέρουμε. Τρομερά αποδοτική, 1 λεπτό σύνολο ανά προπόνηση είναι αρκετό. Αν κουραστούμε, κάνουμε διάλειμμα 20” ενδιάμεσα ή στοχεύουμε σε 20 επαναλήψεις.
5. Burpees
Όλους μας τρομάζει και στις πρώτες 8 επαναλήψεις χάνουμε ήδη την αναπνοή μας! Αναμφίβολα, μία από τις καλύτερες ασκήσεις που καίνε θερμίδες. Υπόσχεται όμως να μας γραμμώσει και να σφίξει την κοιλιά μας ενώ ταυτόχρονα να κάψει τετρακέφαλους και γλουτούς. Τι περιλαμβάνει; Ένα κάθισμα-squat, μία κάμψη και έπειτα ένα jump. Επανάλαβε για 10 φορές και πέτυχες αυτό που δεν φανταζόσουν.
Όλο σου το σώμα θα καίει ενώ λόγω του afterburn effect θα ιδρώνεις για την υπόλοιπη τουλάχιστον μία ώρα. Μελέτες έδειξαν ότι ασκήσεις hiit σαν αυτήν, βελτιώνουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν τις καύσεις του οργανισμού για το υπόλοιπο της ημέρας! Προτείνεται ανεπιφύλακτα για μας που θέλουμε να δούμε διαφορά στην μέση μας και στο σώμα μας. Καθόλου άγνωστα δεν είναι και τα βιντεάκια με transformation από 100 burpees ανά ημέρα! Λίγο πολλά όμως, αρχικά ας μείνουμε στα 25/προπόνηση και έπειτα αυξάνουμε. Επανάλαβε μέχρι εκεί που μπορείς, σπάστο σε σετάκια των 7 ή βάλε χρονόμετρο και βάρα όσες επαναλήψεις προλαβαίνεις.
Bonus Tip
Το κλειδί στην απώλεια λίπους δεν είναι τόσο η άσκηση αλλά η διατροφή. Όσα ροκανίσματα κοιλιακών και να κάνεις, αυτοί δεν θα κάνουν την εμφάνισή τους αν η διατροφή σου είναι ελλιπής. Προσπαθούμε οπότε να βάλουμε αρκετή πρωτεΐνη σε αυτήν, να μειώσουμε τα κορεσμένα λιπαρά και να τα αντικαταστήσουμε με ακόρεστα όπως avocados, αυγά, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς.
Τα λαχανικά πρέπει να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της επίσης. Τότε και μόνο τότε θα δούμε τα μέγιστα οφέλη της γυμναστικής και σίγουρα αν εντάξουμε τις παραπάνω ασκήσεις στο πρόγραμμα μας θα μας εντυπωσιάσουν.
Πάμε λοιπόν!
Πηγή:the-man.gr
